减肥是成就自己、践行自学的缩影 - 首月复盘

刘娟娟

@28576

减肥减脂

2021-07-19 05:05

Words count: 3745

决定减肥并做好准备功课后，首月我有哪些具体行动，减肥取得哪些成效，又有哪些经验或心得呢？

0、引子

身体已经给我发出许多信号，提醒我未能善待自己的身体，而健康风险正在积累。

3 月份突感身心不适，难以集中注意力，显著感到身体困乏，试图溯源并行动，但并未持续下去。
9 月份自我调侃，爱吃水果和久坐不动让我的腰腹囤积至少 20 斤五花肉，很快又牙痛。

在接收到这些信号许久之后，36 周岁前夕，我终于醒悟到自己需要为此做些什么。花费最高质量的注意力，正视问题，做好准备功课：

现在时间过去了一个月。这个月我有哪些具体行动，减肥是否取得成效？收获了哪些经验或心得呢？

1、首月取得正常进展

时间：2020年09月25日 → 2020年10月25日
体重：132斤 → 126.6斤
腹围：100cm → 93cm
体脂率：35% → 33.4%

这个数据称不上非常慢或非常快，它就是一个正常水平的健康减肥进展。首月复盘，仅有 2 句提醒给到自己：

不要心急，心急反而容易动作变形；在健康减肥这件事上，要坚定地做一个长期主义者。

不要拘泥于某个时刻的数据；很多时间点的数据表达了趋势，用趋势来确认自己在正确的方向上就好。

2、应对亲友的各种减肥建议

当你决定减肥，只要你敢当众说出来，一定有 N 个亲友主动分享自己经验和建议。非常感谢亲友的关爱。如何应对这些经验和建议，只要一句名言就能解释清楚了。

“说到方法，没有一万也有一千，可说到原则，十个手指头就够用了。真正的聪明人总是先抓住原则。有了原则，你选的方法才是正确的方法。”

—— 拉尔夫·沃尔多·爱默生

在读到这段名言之前，我一直就是这样做的：先搞清楚原则，再根据实际情况选择适用的方法。健康减肥如此，生活与工作的方方面面皆如此。

不要排斥吸收任何人的经验、建议，但应该拿出自己的原则、理论体系来结构化地消化、吸收这些经验和建议。即便是我写出这篇文章，也不想要做你的“老师”，仅是做你的“参考”或给你一点“启发”，帮助你构建或完善自己的体系。

3、理论学习与实操行动并行

在自己不擅长的领域，比如健康地减肥或者 Python 编程学习，作为小白新手，如何能够提炼原则或构建体系呢？ 方法倒也很简单，找到这方面的优质书籍，成系统地阅读。反复阅读的过程中，抓住要点，或主动或被动地归纳整理。

举个例子：

Python 编程方面，你们都晓得啦，我一上来就用到最好的入门书《自学是门手艺》。照着它，我把自学能力和编程学习都作出很好的刻意练习，成果也非常不错。

健康减肥方面，我需要自己筛选。于是一次性在微信读书 app 搜出几十本书，涵盖健身、减肥和饮食，逐个翻阅目录和前言，确认是否为自己所需。最终留下几本原理方面着墨多的去通读，反复读。

一定要等到理论成体系后才开始行动吗？ 并不需要。实际上，我总是想要做、就立即去做。而且起始动作成本都很小，让自己每天都有可持续的少量投入，再不断地增加理论知识，构建出自己的体系并快速迭代。

以下是我首月对于健康减肥原则的整理归纳：

体脂太高，所以我要先减脂再增肌。两者可交替进行，大趋势是减脂先行。
脂肪的囤积分为两大类：摄入的多余热量会转化为脂肪囤积；一些特殊的身体指标（比如血糖，皮质醇等）会诱发身体囤积更多的脂肪。
制造热量差 = 饮食摄入热量 - 基础代谢热量 - 运动热量。
基础代谢量是可变的，持续节食将导致基础代谢显著变低，增肌将提高基础代谢。控制热量摄入但不要节食。
不要纠结于食物克数和卡路里，它们的误差相当大（食物秤能降低一半误差）；关注比例蔬菜：肉：碳水 = 4:1:1。
节食不可持续。细嚼慢咽，先吃蔬菜，再吃肉，最后少量碳水，吃到七八分饱。
皮质醇与压力水平相关。良好的心态，充足的睡眠，可控制压力水平。
血糖、胰岛素、瘦素等生化作用相当复杂。规避血糖波动过大过频，要少吃碳水，少吃精加工食品，多吃自然食物。
睡眠极其重要。充足的睡眠，能让身体更好地恢复，身体夜间燃脂的时间也增多。我这种长期通过咖啡因来剥夺睡眠的人尤其要重视睡眠。
身体的适应力很强。相同的运动强度，月初和月末效果迥异，关键要看心率区间。

作出这个整理归纳并分享出来，并不是想要传授经验。而是整理归纳这些原则，于我自己就是有益的。每条准则，为什么作出这个判断，有什么前提条件或背景，是我们在阅读时，需要思考并结合自己的实际情况斟酌。

4、持续记录就是最好的开始

记录是一个非常好的行动工具。我总是习惯于方方面面地使用它，做的最好的是持续记录每天 24H 的时间开销流水。

决定开始健康减肥的那一刻，我就开始了记录。记录的内容，有两类，一类是自己的思考、想法、行动体系等，比如引子部分提到的几篇文章，另一类则是具体的数据，比如身体指标、行动日志、其它相关等。这并非仅仅是我的个人有效经验。有研究证实，“坚持写饮食日志的人要比什么都不记录的人减肥效果好上三倍左右。”

我试了多个记录工具，很快就决定采用薄荷健康 app。理由是功能够用，有社区互动 —— 就算是新人发布动态也会被其它用户看到和点赞。每天写动态并打卡，不必在熟人圈子尴尬，还能持续得到些微关注、鼓励和讨论。

每天记录全天饮食数据并打卡
每天晨起空腹称体重并记录
每周至少1次测量腹围、体脂率
每月至少1次对身体拍照，方便前后对比

当然不是第 1 天开始就要做这么多记录啦。我用一个月才逐步做到这么多。最初我只称体重，发动态记录体重变化并回顾昨天为了减肥所做的投入，后来才陆续做到全天记录饮食；与此同时，开始调整饮食结构，控制碳水摄入。再往后，开始记录运动数据。

如果你不掌握原则，拿着别人的行动清单就照做，后果就是自己一开始遇到的行动阻力就太大；兴冲冲地开始，吃了几次大挫折就败兴而止。

5、找到可持续的运动组合

每个人在找到适合自己的运动组合、形成稳定的运动习惯前，都历经千辛万苦。

我这个几年前跑过马拉松的人，连续跑 1KM 就气喘吁吁无以为继。
散步这种温和的运动，汗都出不来，还有老公总在善意提醒我，强度太低了。
跳绳么，每次只能几分钟，想要记住它才最费事……
呼啦圈么，转上 15 分钟，第二天腰部就淤青。
花钱订购了 keep 会员，刚做了几天难度 1 的减脂训练，就积累了久久不去的肌肉酸痛和“我太弱鸡了”的自我评价。
……

总结起来，一句心理建设上的原则型经验：

久坐不动的人刚开始运动，采用哪种运动方式、运动强度是否足够都不重要；重要的是千万不要积累运动的挫败感，一定要让自己每天多多少少都花点时间心甘情愿地动一动。

我擅长对自己做心理建设。我总是给自己打气：我要更爱自己，为此我要每天至少花 30 分钟让自己动一动。但几天下来我发现自己最难忍受的是，那段用来运动的时间，没能够产生足够的价值。温和地运动带给自己的改变，对实现减肥目标的帮助都太少了，我该不是在浪费时间吧？会产生这样的质疑。

直接不再运动呢？那怎么行。不是说好了要关爱自己的身体健康并为此保证投入吗？

提炼出这个课题：不减少运动时间，不大幅增高运动强度，嫌弃这段时间的利用价值太低？然后，我想出一个绝招：

运动的同时，干点别的。

我的具体做法就是“语音输入写作”。散步、快走或慢跑都可进行。平日收录各种待思考的话题，运动时间里就通过讯飞输入法的语音输入自动转换文字来完成写作式思考。不写自己预设的主题也行，完全可以想到啥就语音输入转化啥，这进一步放大了运动时的发散思维。一个必要的提醒是，零散的文字并不会带来足够的成就感，所以事后花点时间，针对某个主题梳理出一遍独立完整的小文，才是这一套组合拳的交付仪式。

幸运的是，老公还在国庆节假期的首日，就给我准备了健身环大冒险。整个假期我们每天带着孩子们玩 2 小时左右。运动与陪伴家人相结合，时间价值再次放大。后来的这大半个月里，就算我自己不想动，也会有娃来催我：妈妈一起大冒险好不好？

我还意外发现，健身环大冒险之后休息片刻就上走步机跑几公里，身体感到特别轻松；如果反过来先跑步机再健身环大冒险，人就很累。于是我每天健身环大冒险，隔天在大冒险之后再继续跑步 40 分钟，一周的跑量就轻松达到一个半程马拉松。跑步数据呢，我是通过悦跑圈 app 采集，并在践行群班级跑团形成良性的排名竞争。

你瞧，无论是饮食打卡还是跑步排名，又或者把思考与记录发布成文，我都有在善用“他人”的关注带给自己持续行动的能量。—— 因为我知道这个小动作对自己有效，所以把它纳入自己的行动体系的一环。

想要让某个目标不轻易失败，就要设立这种一环扣一环的助力，而动作的设计中也要纳入这一重叠一重的价值。